חלבונים וחומצות אמינו

חלבון הוא תרכובת אורגנית גדולה הבנויה משרשראות מקופלות של חומצות אמינו. החלבונים הם אבני הבנין של הגוף שלנו.מהחלבונים הגוף בונה את כול הרקמות שלנו אבל לא רק, כול האנזימים בגוף, חלק מההורמונים, מוליכים עיצביים, חלקים נכבדים ממערכת החיסון ומאגרים בגוף כולם הם סוגים שונים של חלבונים. החלבון מורכב מחומצות אמינו שהם מולקולה של פחמן שבקצה אחד יש לה חומצה קרבוקסילית, בקצה השני בסיס אמיני ובאמצע מחוברת אליה קבוצה פונקציונלית שמשתנה בין חומצה אחת לשניה וקובעת את סוגה.ישנם 23 סוגי ח.אמינו שמהם מיוצרים כול החלבונים שבגופינו: 8 מהן הגוף לא יודע ליצר וחייב לקבל מבחוץ, 4 מהן מוגדרות חצי חיוניות משום שרק לילדים יש בעיה לייצר אותם. סוגי ח.האמינו החיוניות הן: לאוצין, תראונין, פנילאלנין, ליזין, איזולאוצין, טריפטופן, ולין ומתיונין. סוגי ח.האמינו החצי חיוניות הן: ציסטאין, טירוזין, היסטידין וארגינין. שאר ח. האמינו: אורניטין, גלוטמין, גלוטתיון, סרין, פרולין, טאורין, אלנין, אספרגין, גליצין, פאבא וגאבא. חלבון מלא מוגדר ככזה המכיל את כול חומצות האמינו ובמיוחד החיוניות שבינהן. כול המוצרים המגיעים מהחי (בשר, עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב ) נחשבים חלבון מלא. ישנם מאכלים שאינם מהחי ונחשבים גם חלבון מלא: אצות כחולות ירוקות, ספירולינה, כלורלה, קינואה, טף, אמרנט, סויה ופולן. שאר המזונות אינן מכילים חלבון מלא ולכן חשוב לשמור על שילוב נכון בינהם על מנת לקבל את החלבון המלא: דגנים+ קטניות ואגוזים + דגנים. ישנם אסכולות תזונותיות שגורסות שחשוב לצרוך את החלבון המלא ביחד באותה ארוחה כדי שמה שיספג מהמעי למחזור הדם זה החלבון המלא. מנגד ישנן אסכוליות תזונתיות (לרוב טבעוניות וצמחוניות למיניהן) שטוענות שאין צורך להקפיד על כך משום שהגוף יודע לעשות את החיבור גם על ידי שימוש בחומצות אמינו מהארוחה הקודמת שעדין מסתובבים במחזור הדם. בשורה הסופית שתיהם צודקים אבל אם אנחנו נרצה לבנות שריר בצורה יעילה כדי להקפיד על חלבון מלא בכול ארוחה ולא לבנות על השלמות מהארוחות השונות. מבחינה קלורית גרם חלבון יתן לנו 4 קלוריות כמו פחמימות ומומלץ ש20% מקלוריות היומיות יגיעו מחלבון. כמות החלבון המומלצת לאדם משתנה בהתאם למספר פרמטרים: מין, משקל, מסת שריר, מסת שומן ורמת הפעילות. על מנת לפשט את הנושא קבעו שאדם ממוצע אמור לצרוך 0.8 גרם חלבון על כול קילו ממשקלו. כלומר אדם ששוקל 100 קילו אמור לקבל ביום 80 גרם חלבון.ספורטאי אמור לצרוך עד 1.5 גרם לכול קילו,אם ניקח ספורטאי ששוקל 100 קילו אז הוא אמור לצרוך ביום מקסימום 150 גרם חלבון. מפתחי גוף יכולים להגיע גם ל2 גרם לכול קילו ממשקל הגוף.אדם כזה שישקול 100 קילו יצרך 200 גרם חלבון ביום!

נתון מעניין הוא שאצת ספירולינה מכילה 70% חלבון שזה יותר מכפליים מבשר! המינוס היחיד הוא הכמויות שצריך לאכול על מנת להגיע לקילו אצות  יתרונות צריכת החלבון מהחי ברורות: תמיד נקבל חלבון מלא, אפשר לצרוך כמות קטנה של בשר על מנת להגיע ליעד והתזונה המערבית עשירה בחלבונים מהחי ולכן תמיד נקבל מספיק חלבון. מנגד גם לתזונה הצמחונית/טבעונית יש הרבה מה לתרום בנושא: • בחלבונים מהצומח יש הרבה פחות שומנים מבחי. • בחלבונים מהצומח יש יותר סיבים שמונעים מחלות סרטניות של המעי מבחי. • חלבונים מהצומח פחות חומציים ולכן יש פחות איבוד מינרלים כתוצאה מכך (הגוף משתמש במינרלים בסיסים כדי לסתור את החומציות הזו). • תוצרי הפירוק של חלבון מהצומח מקשים פחות על אברי הפינוי שלנו וכן שוהים פחות זמן במערכת העיכול. • גם בתזונה צמחית ניתן השיג חלבון מלא. • הצורה שבה החלבון מגיע לצלחת שלנו היא יותר מוסרית. אז מתי אנו נאכל את החלבונים? בעיקרון מומלץ לפזר אותם בצורה שווה במשך היום ובלילה לא לצרוך אותם (על מנת להקל על העיכול החלש גם ככה). חשוב שלא להגזים בכמויות החלבון שאנו אוכלים משום שלא קל לגוף להיפטר מהפסולת שנוצרת כאשר מפרקים חלבון מצד שני לא להחסיר מהגוף את הכמות המינימלית שהוא צריך לקבל.כאשר אוכלים מעט מידי חלבון ישנה בהתחלה תחושת רעב לא מוסברת ונטיה לנשנש כול מידי דברים, כאשר ישנו מחסור רציני בחלבון הגוף מפרק שרירים על מנת לקבל חלבון לצרכים חיוניים יותר כאשר המצב הזה נמשך יותר מידי זמן יתכנו תופעות על מצבי רוח משתנים (חוסר איזון בנוירוטרנסמיטורים במוח), רזון קיצוני עם בטן נפוחה וריח של אצטון מהפה (כמו בסוכרת) עקב עליה של גופי קטו (תוצרי פירוק של חלבון) במחזור הדם, בשלב הזה הגוף ממש מפרק את עצמו ואם מצב זה ימשך אדם יכול להגיע למוות עקב עודף גופי קטו בדם או עקב פגיעה בלתי הפיכה בלב. חשוב לציין שזה מצב נדיר ששמור לרוב לאנורקסיה או בולמיה שמלווה בהקאות, לרוב התזונה שלנו תספק לנו את כול החלבון הדרוש. ישנן דיאטות שמבוססות על חלבונים כמו אטקינס, סאות' ביץ ופליאוליטית, המשותף להן היא צריכה גבוה יחסית של חלבונים מהחי בשילוב עם ירקות ומעט דגנים. אטקינס היה הראשון שיצא בדיאטה כזו והיא כמעט כולה על טהרת החלבון.לטווח הקרוב הדיאטה השיגה תוצאות מעולות אבל לטווח הרחוק היו הרבה פגיעות כליתיות בגלל עומס חלבונים.דיאטת סאות' ביץ שבאה אחריו מיתנה את השימוש בחלבונים והגבילה אותו לשבועות הראשונים ולאחר מכן הקטינה את כמות החלבון והוסיפה פירות, ירקות ודגנים.הדיאטה הפליאוליטית – פליאו שהגיעה לאחר מכן מבוססת מתחילתה ועד סופה על הרבה חלבון, הרבה ירקות, מעט פירות ואגוזים וממש מעט דגנים, מתוך מחשבה שכך נראתה תזונתו של האדם הפליאוליטי. במקרים של עיסוק בספורט ישנו ענין של כמויות ותזמון ארוחות על מנת למקסם את התוצאות של הפעילות.חשוב לקבוע את המטרה של הפעילות ולפי זה את התזונה.במידה והמטרה היא ירידה במשקל יתכן ולא נאכל אחרי הפעילות או שנאכל ארוחה קטנה. אם רצוננו לנפח את השריר נשתדל לצרוך כמויות גדולות של חלבון מפורק לאחר האימון. לרוב ממליצים לאכול כשלוש עד ארבע שעות לפני האימון ארוחה טובה שמבוססת בעיקר על פחמימה ועל כ30% חלבון. ממש לפני האימון על משהו שמכיל רק פחמימה כמו פרי יבש או חטיף אנרגיה קטן.לאחר האימון כאמור זה תלוי מטרה: לירידה במשקל נאכל ארוחה קטנה שבה יש פחמימה וחלבון בצורה שווה. לבניית שריר נשתה שייק חלבון עד 45 דקות לאחר האימון וכחצי שעה לאחר מכן נאכל ארוחה שמכילה 60% חלבון והשאר פחמימה. לחיטוב נשתה שייק חלבון עד 45 דקות לאחר האימון וחצי שעה לאחר מכן נאכל ארוחה שהיא כמעט לגמרי חלבונית וממש מעט פחמימה. זה ממש על קצה המזלג, לקביעת תפריט ספורט מומלץ לקבל הדרכה פרטנית. לסיכום ניתן לומר שהחלבונים הם אבני הבנין של הגוף, חשוב לצרוך אותם ממקור צמחי ומהחי, חשוב לפזר אותם על פני היום ולא לעבור את מכסת ה0.8 גרם לכול קילו ממשקל הגוף ולדאוג שהם יהיו 20% מסך כול הקלוריות היומיות שלנו.