? מה עושים בפסח ?

חג פסח הוא חג שמאתגר אותנו מבחינה תזונתית:

אנו אוכלים יותר בארוחות
אנו אוכלים יותר ארוחות
רוב המאכלים עתירי קלוריות
אין לנו הרבה אפשרויות לגיוון בגלל החמץ
זה חג ארוך
רובנו פחות פעילים גופנית

אז מה עושים?

קודם כול מבינים שלפנינו יש תקופה בעיתית אך בסך הכול מדובר על שבוע אחד- זה פרק זמן שכול אחד יכול להתמודד איתו.

דבר שני זה להבין מה עומד לפנינו ומה הן האפשרויות שלנו.

בכתבה זו אני מתכוון להעלות מספר אפשרויות שיהפכו את החג לבריא יותר ורזה יותר.

אחד הדברים שבולטים בחג זו כמות הפחמימות הנמוכה יחסית שאנו צורכים, דבר זה גורם לנו להיות רעבים לעיתים קרובות ואז אנחנו נכנסים למעגל האכילה שבו אנו אוכלים הרבה מזונות מהחי או לועסים מצות מרוחות בשוקולד. דבר זה מרגיע את הרעב אבל לאחר שעתיים שלוש אנחנו מתחילים שוב פעם להיות רעבים וחוזר חלילה.

בנקודה זו ממש אני רוצה להאיר את עינכם בעובדה חדשה ומעניינת:

לפי המחקרים האחרונים התגלה שעל מנת להשיג בריאות טובה ומשקל גוף תקין יש לאכול פחות פחמימות ויותר חלבונים ושומנים

מה זה אומר בעצם? האם כולנו צריכים להפוך לחסידי תזונת הפליאו?

אז זהו שלא. המחקרים מדברים על הפחתה של כמות הפחמימות ולא על הכחדתה. אנו רוצים שאחוז הפחמימות שלנו בארוחה יהיה 40%, פחות מחצי מהצלחת שלנו יוקדש לפחמימה כלשהי.

אנחנו רוצים לאכול חלבון אבל זה לא חייב להיות נתח בשרי משוייש בשומן. זה יכולה להיות קטניה שעשירה בחלבון, זה יכול להיות דג, זה יכול להיות חלק רזה בעוף או בבשר וזה גם יכול לבוא בצורת ביצים.

אין צורך לאכול שומנים מהחי על מנת להרבות בשומן, המחקרים מדברים על שומנים טובים, אלו שבאים בעיקר מהצומח: שמן זית, שמן קוקוס, שמן אבוקדו, אגוזים, שקדים וזרעים.

גם לצורת ההכנה של האוכל יש השפעה על בריאותינו, בשר על האש הרבה יותר מסוכן לנו מאשר אותו בשר אבל מבושל, ככול שצורת ההכנה ארוכה יותר כך כמות הויטמנים והמינרלים שבו פחותה, אגוזים ושקדים קלויים אינם בריאים כמו אגוזים ושקדים חיים ומונבטים וכמובן ככול שהמזון שלנו קרוב יותר לצורתו הטבעית כך ערכו גדול יותר לדוגמא- עדיף לאכול תות שדה מאשר לאכול כפית ריבת תותים.

אז אם אנסה לארגן את המידע הנ"ל למשהו פרקטי, שנוכל להשתמש בחג הייתי ממליץ על מספר כללים:

להקפיד לאכול ארוחות קטנות, אין צורך להתמלא בסיום הארוחה ואם אתם רוצים מנה נוספת תחכו כ10 דקות לפני שתקחו (זה בערך הזמן שלוקח לקיבה לאותת למח שהיא מלאה).
לרוב אנחנו מתרכזים בחג בבשרים ומצות ושוכחים את הפירות והירקות, לכן הקפידו בכול ארוחה לאכול כמות גדולה של סלט ירקות וכאשר אתם חשים רעב בין הארוחות רצוי לאכול פרי כול שהוא ולא עוגיית קוקוס או עוגיית בוטנים.
הצלחת שלנו אמורה להיות עם הרבה סלט, קצת חלבון (דג, בשר, עוף, ביצים, קטניה), קצת פחות פחמימה (דגנים, תפוחי אדמה) ומעט שומן (שמן זית בסלט, זיתים, אבוקדו, אגוזים ושקדים).
חרוסת היא מאכל בריא מאוד אבל משמין מאוד. את השומנים הטובים שלכם מהאגוזים והשקדים יש לאכול כארוחות בינים. יש לאכול אגוזים ושקדים לא קלויים ועדיף מונבטים (כלומר שהושרו במים כמה שעות). כמות יומית מומלצת: 6 אגוזי מלך שלמים או 2 אגוזי ברזיל או 8 שקדים או 6 אגוזי פקאן שלמים.
חשוב לגוון ככול האפשר בארוחות. כמה שיותר סוגי סלטים, כמה שיותר סוגי קטניות (שעועית למינה, עדשים לסוגם, חומוס, סויה, תורמוס), למי שיכול כמה שיותר סוגי דגנים (אורז לסוגיו, קינואה, כוסמת, תירס).
להקפיד לקנות עוף ובשר דלי שומן
להעדיף מזון מבושל/ מוקפץ/ מאודה על מטוגן/ ברביקיו.
אלכוהול עשיר בקלוריות וגורם לאכילה מרובה- להפחית.
קפיצות סוכר- כשרמת הסוכר בגוף יורדת במהירות נחוש רעב למתוקים. להקפיד על מזון מלא (אורז מלא, מצות מלאות), אכילת סלט עם שמן זית מפחיתה קפיצות סוכר, לעיסה ארוכה ואכילה מתונה עוזרות גם כן, להפחית צריכת מתוקים, להעדיף אוכל עם ערך גליקמי נמוך.
להרבות בשתיית מים במשך היום, זה מונע רעב, זה טוב לעור, זה עוזר לגוף להתנקות מרעלים וזה יעורר אתכם.
להקפיד להיות פעילים: לעשות טיולים רגליים בחג, לעשות רכיבות אופניים, קמפינג, לשחק הרבה עם הילדים, ללכת ברגל לבקר חברים, לעזור לאמא/לחמות לפנות את השולחן לאחר האוכל, לעזור לאישתך לשטוף כלים ולסדר את הבית בין הארוחות. לא משנה מה תעשו רק תשארו בתנועה.